troppo sale fa male

eccesso di sale nella nostra dieta

Oggi parleremo dell'utilità di una riduzione del consumo di sale nella nostra alimentazione quotidiana.

 

Ormai è autunno inoltrato, le temperature si abbassano e si suda di meno; dunque, si elimina una quantità di sodio nettamente inferiore attraverso la cute, e questa cosa la sanno bene gli ipertesi perché proprio in questi periodi sono costretti ad aumentare le dosi di farmaci antipertensivi.

Mi piacerebbe, con questo articolo, riuscire a convincervi a ridurre l'introito di sale quotidiano con la dieta al fine di prevenire e curare meglio ipertensione, aterosclerosi ed altre patologie cardiovascolari nonché renali.

 

Nei nostri precedenti articoli, abbiamo spesso sottolineato come sia importante non aggiungere sale agli alimenti in quanto questi già ne contengono a sufficienza per garantirci le normali funzioni biologiche. Il sodio svolge una funzione importante per il nostro organismo regolando la conduzione degli impulsi nervosi, contribuendo, insieme al potassio alla genesi del potenziale di azione delle cellule nervose; in parole povere una specie di corrente elettrica che fa partire l'impulso nervoso trasmettendolo ai muscoli.

 

Proverò qui a spiegare perché sarebbe utile per tutti attenerci ad una dieta normosodica ed in alcuni casi iposodica.

 

L'introduzione di sodio nel nostro organismo avviene per la maggior parte come sale (cloruro di sodio NaCl) che contiene in termini di peso il 40% di sodio. Spesso quando si parla di dieta i termini sale e sodio, l'elemento che qui ci interessa , sono usati come sinonimi; nella presente esposizione anche noi li impiegheremo in questo modo anche se ci riferiremo principalmente al sodio contenuto nella dieta piuttosto che specificamente al sale che come abbiamo visto contiene anche il cloro.

L'eliminazione del sodio introdotto nel nostro organismo avviene principalmente attraverso i reni con le urine e in quantità minore attraverso la pelle con il sudore e le feci.

 

Sotto quali forme e in quale modo introduciamo il sale e quindi il sodio nel nostro organismo?

I dati variano molto in relazione alle abitudini alimentari da paese a paese, da regione a regione in relazione alle abitudini alimentari locali ed anche da persona a persona.

Più schematicamente possiamo distinguere i seguenti tipi di apporto con la dieta

  • Discrezionale: sale che aggiungiamo durante la preparazione dei cibi e a tavola. È un apporto quanto mai vario che va a seconda delle abitudini regionali ed individuali da un 10-20% ad oltre il 35-40% di quanto consumiamo.
  • Non discrezionale: sale che viene aggiunto nella preparazione del pane e altri prodotti da forno (anche un 30% del consumo giornaliero) e dei prodotti trasformati: insaccati, prosciutti, pesci conservati in scatola, formaggi specie se molto stagionati, cibi in scatola o precotti, pizze surgelate, salse o dadi da brodo, etc.

 

Questo secondo punto, alla luce dell'autorevole parere dell'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) rappresenta nel nostro ambiente il 54% del consumo. In altri paesi o per singole persone può raggiungere l'80% del consumo giornaliero. Sta a noi trasformare il più possibile questa quota non discrezionale in discrezionale, attraverso una corretta scelta dei cibi

  • Altra quota di sale non discrezionale è quella già presente naturalmente in frutta e verdura che tuttavia è opportuno consumare quotidianamente (dal 3% al 10% del consumo giornaliero)
  • Aleatorio: sodio contenuto in farmaci e integratori alimentari di largo consumo come il bicarbonato di sodio.

Come possiamo calcolare la quantità di sale che introduciamo quotidianamente?

Chi fosse particolarmente interessato potrebbe consultare le tabelle di composizione degli alimenti INRAN (Istituto nazionale ricerca per gli alimenti e la nutrizione). Esiste, tuttavia, un modo più preciso per la valutazione del quantitativo di sodio introdotto giornalmente: in assenza di diarree o sudorazioni profuse e se non si stanno utilizzando farmaci diuretici, la quantità di sodio (che come abbiamo detto è la componente del sale che ci interessa), eliminata con le urine delle 24 ore corrisponde al 90% di quella introdotta. Questo esame si chiama sodiuria delle 24 ore ed è eseguibile in qualsiasi laboratorio di analisi cliniche.

 

Qual è la quantità minima di sale necessaria al nostro organismo?

Un'introduzione di sale a livelli molto bassi (inferiore ai 2 grammi al giorno) per quanto già sufficiente è quasi impossibile da realizzare nei paesi industrializzati, nei quali il consumo di sodio eccede largamente le necessità fisiologiche. Per tutti gli adulti in buona salute in Italia l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti raccomanda un consumo di sale inferiore ai 6 grammi al giorno. Negli ipertesi (PA uguale o superiore a 140/90 mmHg) ed ai preipertesi (PA 120-139/80-89) oltre che a pazienti affetti da alcune patologie renali e cardiache si raccomanda di non eccedere i 3.8 grammi di sale al giorno.

Vi dico subito che non sono obiettivi facili da raggiungere. Nello studio INTERSALT svolto in 32 paesi il consumo medio è risultato di circa 10 grammi al giorno ed in alcune regioni italiane specie meridionali tale consumo risulta essere ancora più elevato e quantità analoghe di sale vengono consumate purtroppo anche da ipertesi, cardiopatici e malati di reni.

 

Perché è importante per tutti evitare un apporto elevato di sale?

In letteratura esistono numerosi studi che dimostrano come un eccessivo consumo di sale faciliti:

  • La comparsa dell'ipertensione arteriosa con i successivi e conseguenti danni cardiovascolari
  • L'aggravamento di una ipertensione già presente
  • Favorisce gli edemi (gonfiore alle gambe e agli occhi) e gli inestetismi della cellulite
  • Riduce l'efficacia di alcuni farmaci antipertensivi sino a causare una specie di resistenza a questi
  • Indipendentemente dall'ipertensione un eccesso di sale può provocare danni diretti alle pareti arteriose favorendo l'insorgenza di lesioni aterosclerotiche e quindi di ictus, infarti e danni all'aorta toracica e addominale chiamati aneurismi
  • Un eccesso di sale facilita l'insorgenza della calcolosi renale e tende ad aggravare eventuali danni renali preesistenti, fino a portare all'insufficienza renale cronica.
  • Alcuni studi hanno inoltre svelato possibili rapporti tra un elevato consumo di sale e l'obesità. Infatti il cibo salato provoca sete e ciò induce a consumare bevande dolci e/o alcoliche e quindi caloriche, il che aumenta notevolmente l'impatto calorico e provoca obesità.
  • Alcuni dati hanno addirittura messo in relazione un elevato consumo di sale con la comparsa del cancro allo stomaco

 

Quali sono i vantaggi di un corretto apporto di sale con la dieta (inferiore ai 6 grammi al giorno nei soggetti normali e inferiore ai 3.8 grammi al giorno negli ipertesi, cardiopatici e nefropatici)?

La prima cosa che voglio che sappiate è che il giusto apporto di sale con la dieta è indispensabile almeno quanto la riduzione dei grassi saturi nella prevenzione delle malattie cardiovascolari (ictus, infarti etc.) le quali rappresentano la più importante causa di disabilità e mortalità nel mondo occidentale oltre a rappresentare un altissimo costo sociale in termini di diagnosi, terapie e riabilitazioni.

In particolare, per quanto riguarda gli ipertesi, in ampi studi clinici è stato dimostrato che già scendere sotto i 6 grammi di sale al giorno può consentire la somministrazione di dosi inferiori di farmaci antipertensivi; se poi si riescono ad introdurre quantità di sodio inferiori ai 3 grammi/die, in particolare nelle ipertensioni lievi, è possibile addirittura sospendere la terapia farmacologica.

 

Ma come fare ad introdurre le giuste quantità di sale?

Come già abbiamo sottolineato in precedenza, la quantità maggiore di sodio è contenuta negli alimenti prodotti dall'industria ed in quelli da forno. Sarebbe auspicabile disporre di indicazioni vincolanti per l'industria e l'artigianato del cibo. In un paese come l'Italia, nel quale si sta diffondendo lo slow food e sta crescendo l'attenzione per ciò che si mangia, è però fondamentale anche un approccio autonomo dei singoli individui basato sull'informazione e la conoscenza.

La trasformazione di una quota di sale introdotta da non discrezionale (indipendente dalla nostra volontà) in discrezionale (dipendente dalla nostra volontà) può essere facilmente ottenuta con la scelta attenta dei cibi da consumare e, dove possibile, con una maggiore attenzione alle etichette presenti sulle confezioni dei cibi preconfezionati (attenzione ai livelli di cloruro di sodio o NaCl). Negli USA ad esempio, dove le patologie cardiovascolari e l'obesità rappresentano un vero flagello sociale, etichette rosse, gialle o verdi indicano rispettivamente un contenuto di sodio alto, medio o basso. Quando potremo averle anche noi?

Sarebbe poi opportuno non aggiungere sale agli alimenti che cuciniamo perché già ne contengono a sufficienza per la nostra buona salute.

 

Quindi? dobbiamo rassegnarci a ridurre il piacere dei buoni cibi e dei buoni piatti?

In effetti non esiste nulla di più difficile in cucina che salare nel modo giusto. Il sale risveglia il gusto di alcuni cibi ed è indispensabile al cuoco per “conquistare” i suoi clienti, ma è altrettanto vero che alcuni cibi non hanno affatto bisogno di sale aggiunto per essere buoni, in particolare carni, pesci, vegetali freschi e frutta.

Ricordiamoci che il gusto si educa e le nostre papille gustative possono abituarsi a sentire meno impellente il bisogno di sale in bocca semplicemente riducendone gradatamente l'assunzione. Vi assicuro che ad un certo punto avvertirete come sgradevole il sale aggiunto ai piatti e giudicherete sbagliate le ricette preparate con aggiunta di sale.

Insomma acquistiamo prodotti freschi di qualità, rispettando la filiera corta e la stagionalità e cuciniamoli in casa riducendo in modo graduale il sale aggiunto in cottura “costringendo“ il nostro palato ad abituarsi a gustare alimenti progressivamente meno salati. In qualche settimana un piatto salato “normalmente” ci apparirà ”troppo salato” e addirittura finiremo per “litigare” con le nostre mamme quando ci “costringeranno” a mangiare i loro succulenti piatti della Domenica (tuttavia una tantum licet insanire!).

Alcuni accorgimenti ci aiuteranno ad abituarci prima ad una dieta iposodica. Molto utile è l'utilizzo di erbe aromatiche e di spezie che oltre a dare aromi ai cibi possiedono discrete capacità antiossidanti. Anche l'aggiunta di aceto normale o balsamico e/o succo di limone o arancio esaltano il sapore degli alimenti. Discorso a parte meritano i sali iposodici. Usarli è come comprare cibi light per avere la scusa di mangiarne di più. Ciò non consentirà al nostro palato di abituarsi ad un regime dietetico veramente iposodico. Utile sarebbe inoltre consumare pane senza sale (come avviene tradizionalmente in Toscana) ma ora vi sto chiedendo veramente troppo. Piuttosto, mangiate poco pane e soprattutto evitate di mettere la saliera a tavola. Evitate aperitivi e stuzzichini vari, tipo patatine e crostini salati e preferite verdure crude con un filo d'olio di oliva. Evitate salse tipo maionese, ketchup, salsa di soia, senape etc. Non andate troppo spesso al ristorante.

Mettiamola così, a meno di qualche occasione speciale, per quanto riguarda l'alimentazione “restate il più possibile a casa vostra”, usate molto di più il sale “in zucca” e dimenticate quello in dispensa.

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commenti

  • giusy

    Gent.mo dr. Ollic, ho seguito il suo consiglio nella preparazione delle orecchiette con le cime di rapa. Non ho salato nè l'acqua di cottura della pasta, nè la verdura. Ho messo in compenso molto piccante. Secondo me il piatto era buono (infatti ho mangiato solo io), non secondo il resto della famiglia, che mi ha bocciato come cuoca.

    12/01/2018

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