carciofi e dieta

carciofi e nutrizione

Negli anni ‘70 , un noto amaro a base di carciofi veniva pubblicizzato durante il famoso “carosello serale” con il seguente slogan: contro il logorio della vita moderna”. Ebbene, sarebbe il caso di riportare in auge questa frase cult, associandola ad un utilizzo più razionale e corretto dei carciofi. Scopriamo dunque il potere di questo ‘fiore'.

 

Partiamo dall'osservazione dei carciofi. Quali scegliere e perchè?

Per sfruttare al massimo le varie proprietà benefiche dei carciofi che, come vedremo, non sono trascurabili, occorrerebbe consumarne circa 300 grammi al giorno, ovviamente durante la stagione della massima maturazione che può variare in base alla specie ed al luogo di produzione e scegliendo esclusivamente carciofi biologici di alta qualità. A proposito, osservando i nostri carciofi, vi invito a non prestare eccessiva attenzione alla presenza di qualche piccola lumaca o altro insetto dall'aspetto poco rassicurante e/o a talune imperfezioni estetiche. In realtà, i carciofi sono fiori molto delicati e molti produttori per conservarne un aspetto “perfetto” preferiscono “inondarli” con sostanze chimiche antiparassitarie molto più dannose per la nostra salute, rispetto a qualche innocuo insettino. Vi ricordo che i prodotti chimici antiparassitari assorbiti dagli alimenti non sono eliminabili nè con il lavaggio, tantomeno con la cottura e finiscono direttamente nelle nostre cellule, intossicandoci lentamente ed inesorabilmente. Dunque preferiamo sempre ortaggi biologici, di provenienza sicura e preferibilmente locali; magari passiamo un po' più di tempo a lavare e pulire con accuratezza i nostri carciofi prima di consumarli ed accettiamo di buon grado qualche parassita, segno di genuinità.

 

I carciofi sono amari e fanno bene!

L'ideale sarebbe consumare i cuori dei carciofi (la parte interna privata di gambo e di alcuni strati di foglie esterne) preferibilmente a crudo, magari condendoli con un pò di limone per attenuare il loro gusto amarognolo che, tra l'altro, è bene imparare ad apprezzare perché causato da alcune sostanze in essi contenute, tutt'altro che velenose, al contrario, altamente benefiche. Ci siamo abituati a definire velenoso o dannoso per il nostro organismo tutto ciò che ha un sapore amaro o anche acido e poi magari ci beviamo un bell'amaro superalcolico a fine pasto, pensando che ci aiuti a digerire. In realtà, le nostre papille gustative sono sensibili a 4 sapori fondamentali: dolce, salato, acido e amaro; educhiamole ad apprezzare le varie sfumature di questi sapori che definirei “base”, evitando il più possibile di accentuarli con prodotti esaltatori dei sapori (tipo zucchero o sale) e lasciamo “fare alla natura”. Un carciofo o una cicoria amari oppure un limone acido sono decisamente più salutari di un babà, bello e dolce, o di una mortadella stuzzicante e salata; questo, senza nulla togliere a babà e mortadella che, come si suol dire, “quando ci vogliono ci vogliono”! insomma, è evidente che sarebbe opportuno e più salutare consumare quotidianamente carciofi, cicorie e succo di limone e solo sporadicamente babà o mortadella.

 

carciofi suggerimenti pratici

 

Come cucinare i nostri carciofi per sfruttarne al meglio le proprietà?

Abbiamo già detto che è consigliabile imparare a consumare i carciofi crudi, tagliati molto sottili e conditi con olio e limone; in alternativa si consiglia di consumarli poco cotti, perché alcuni dei principali micronutrienti in essi contenuti (tipo la cinarina) sono termolabili e si inattivano con le cotture prolungate e ad alte temperature; è preferibile, quindi, “dimenticare” le tradizionali e succulente ricette dei carciofi imbottiti e “stracotti” in casseruola o al forno, oppure dei carciofi fritti, riselvandole ad occasioni particolari. Quando mangiamo un ortaggio molto cotto e quasi ridotto in poltiglia pensiamo che sia più digeribile; in realtà, l'abbiamo sostanzialmente privato sia delle fibre, che aiutano il nostro intestino, che di molti micronutrienti, che contribuiscono alla nostra salute, aiutandoci a prevenire malattie croniche degenerative. Quindi proviamo a consumare molte delle nostre verdure, carciofi compresi, crude o poco cotte (preferibilmente a vapore per pochi minuti e a temperature non eccessivamente elevate) e magari compriamoci un bel set di coltelli da cucina di qualità, in modo da tagliare gli ortaggi il più finemente possibile e, soprattutto, mastichiamoli bene prima di ingoiarli perché, come dicevano gli antichi romani, “prima digestio fit in ore” (la prima digestione avviene in bocca).

Per i “non crudisti a tutti i costi”un metodo semplice e salutare di cottura dei carciofi consiste nel tagliare a pezzetti le parti interne meno fibrose (cuori),lavarle accuratamente sotto l'acqua corrente e disporle in una pentola a doppio fondo senza neppure sgocciolarle. La pentola va coperta e posta su un fornellino a fuoco basso. Appena si raggiunge l'ebollizione della poca acqua presente, si spegne la fiamma e si lascia riposare per un'ora senza togliere il coperchio. In questo modo si preservano i micronutrienti e si esalta il gusto naturale dei carciofi. Volendo si può aggiungere un filo di buon olio extravergine di oliva a crudo e un po' di succo di limone.

 

Come si presenta un buon carciofo e come si pulisce?

I carciofi vanno acquistati, ovviamente, freschi e solo di stagione; Il colore deve essere intenso, le foglie esterne del fiore più scure, quelle interne più chiare e tenere; iI gambo tenero e senza ammaccature e le foglie eventualmente presenti attorno al gambo non devono presentarsi afflosciate e raggrinzite; le foglie del fiore devono essere turgide e ben chiuse e non deve essere presente peluria nella parte interna dei cuori.

Durante la preparazione dei carciofi occorre tagliare ed eliminare la parte più distale del gambo e togliere le fibre esterne della parte restante dello stesso, che risulterebbero legnose e troppo amare. Anche le foglie più esterne del fiore vanno rimosse perché troppo dure per essere consumate. La parte distale (la punta) delle foglie del fiore va tagliata ed eliminata perché risulta spinosa. Quello che resta del carciofo, compresa la parte interna ed iniziale del gambo, va tagliuzzato a pezzetti fini se si vuole consumarlo crudo, oppure cotto per 10 minuti circa a vapore o con la tecnica che vi ho descritto in precedenza.

Mi preme ricordare che anche la parte più dura del gambo e le foglie più esterne del fiore sono ricche di micronutrienti per cui possono essere usate per preparare brodi per risotti o decotti depurativi.

Mentre si puliscono i carciofi, le parti già scelte, vanno immerse in acqua e limone per evitarne la rapida ossidazione.

 

come cucinare i carciofi

 

E' vero che il carciofo aiuta a mantenersi magri e facilita le funzioni intestinali?

In effetti il carciofo è dotato di basso potere calorico (per 100 grammi di prodotto sono presenti solo 22 Kcal) a dispetto di un forte potere saziante e, quindi, risulta utilissimo nelle diete dimagranti. Inoltre, i carciofi sono ricchi di fibre, sostanze indigeribili e capaci di stimolare la peristalsi intestinale aumentando la velocità di transito del bolo alimentare e riducendo quindi la stitichezza, oltre che l'assorbimento di zuccheri e grassi, effetto, quest'ultimo, particolarmente utile ai pazienti diabetici e ai dislipidemici (pazienti con ipercolesterolemia e/o ipertrigliceridemia). In particolare, è presente l'inulina, polimero glucidico; si tratta di una fibra solubile composta da lunghe catene di fruttosio; non ha alcun valore nutritivo perché risulta indigeribile, tuttavia presenta un forte potere prebiotico, capace cioè di apportare nutrimento ai cosiddetti batteri “buoni” presenti nel nostro intestino (lactobacillus e bifidus) importantissimi per la nostra digestione e capaci di sostenere il nostro sistema immunitario.

 

Insomma, potremmo considerare il carciofo quasi come un farmaco!

Il carciofo è ricco di sostanze nutraceutiche con proprietà “farmacologiche”: acido caffeico, acido clorogenico, cinarina. Inoltre, contiene flavonoidi antiossidanti (in particolare la rutina).

Grazie alla cinarina, un polifenolo derivato dall'acido caffeico, il carciofo esercita una forte capacità epatoprotettiva (protegge il fegato). In particolare, le principali azioni sul fegato sono quelle coleretiche (aumento di produzione della bile da parte delle cellule epatiche) e colagoghe (aumento della escrezione della bile stessa dalla colecisti nel duodeno). Ciò comporta un effetto benefico sulla digestione, in particolare dei grassi, ed un effetto disintossicante considerato che il fegato, organo maggiormente coinvolto nel metabolismo delle sostanze tossiche xenobiotiche, elimina i prodotti finali di scarto proprio attraverso la bile. Durante una dieta ricca di carciofi il flusso biliare può aumentare fino al 90% rispetto ai valori basali. Il carciofo è inoltre capace di proteggere in parte il fegato dagli effetti tossici dell'alcol attraverso un aumento del metabolismo dell'etanolo.

La presenza di acidi fenolici e di flavonoidi rende il carciofo un ortaggio con forti poteri antiossidanti, capace cioè di combattere i famosi radicali liberi e ritardare l'invecchiamento oltre che prevenire malattie croniche degenerative.

Un cenno a parte, poi, merita l'attività anti colesterolo dei carciofi. Un recente studio scientifico ha evidenziato che un gruppo di persone che hanno assunto circa 2 grammi di estratto secco di carciofi titolati in acido caffeilchinico (principio attivo presente nella pianta), ha visto diminuire i propri livelli ematici di colesterolo LDL (quello cattivo) del 18.5%. Si è capito dunque che i carciofi tendono a ridurre la sintesi degli acidi grassi e del colesterolo da parte del fegato e favoriscono la trasformazione del colesterolo circolante in acidi biliari i quali vengono poi eliminati dall'organismo attraverso la bile che, come abbiamo visto, i nostri carciofi contribuiscono a far produrre ed eliminare dal fegato prima nella colecisti e poi nel duodeno.

È utile ricordare che il colesterolo LDL diventa attivo nella formazione delle placche aterosclerotiche attraverso una reazione di perossidazione lipidica che genera una vera e propria reazione infiammatoria all'interno della parete arteriosa e che sta all'origine della placca aterosclerotica. La cinarina del carciofo, inibendo l'ossidazione del colesterolo LDL nelle arterie, riduce il rischio di formazione delle placche che sono all'origine delle più comuni malattie cardiovascolari, anche gravi, come ictus e infarti.

Insomma, quando mangiamo un carciofo ricordiamoci che stiamo nutrendoci con un vero e proprio fiore della natura. Ah, dimenticavo, chi soffre di calcolosi della colecisti eviti questo fiore che potrebbe causargli delle sgradevoli coliche biliari.

A presto con il prossimo articolo…

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commenti

  • germano fiorillo

    grazie

    06/05/2017
  • Gerardo Speranza

    Dr. Ollic sei un pozzo di scienza!! Grazie per le tue informazione utilissime

    14/10/2017
  • Nastina liniscova

    Ottimo.

    15/11/2017
  • Silvio grasso

    Grazie.molto interessante ed utile

    15/11/2017

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