sostanze nutraceutiche

sostanze nutraceutiche

Oggi, parleremo delle sostanze nutraceutiche. Abbiamo capito cosa sono i macronutrienti ed i micronutrienti, come agiscono i radicali liberi e come avviene il processo di ossidazione del nostro organismo. Adesso possiamo iniziare a parlare del ruolo antiossidante dei cibi di origine vegetale.

Recentemente, è stato scoperto che nei cibi di origine vegetale oltre a vitamine, sali minerali, oligoelementi ed altri micronutrienti, si trovano anche altre molecole, nutraceutiche, che sono sostanze che giocano un ruolo molto importante nel mantenere efficienti i nostri meccanismi biologici. Le sostanze nutraceutiche, comprendono i cosiddetti composti fitochimici naturali presenti, in vario modo, in tutti i vegetali.

Perché i vegetali ci difendono dallo stress ossidativo?

Secondo una teoria evoluzionistica, le piante, non essendo in grado di muoversi e di fuggire dai pericoli, hanno dovuto mettere a punto delle strategie per difendersi principalmente dai microrganismi, dai parassiti, ma anche dall'eccessivo caldo o freddo e dai raggi ultravioletti, dai quali non possono ripararsi. In parole povere, hanno strutturato sistemi antiossidanti naturali in grado di combattere efficientemente lo stress ossidativo cellulare, cui vengono naturalmente sottoposte. Quando ci nutriamo con i vegetali assumiamo, ”rubiamo”, queste sostanze benefiche, nutraceutiche, seppure in piccola parte. Tutte queste classi di composti (polifenoli, carotenoidi, licopene, sulforani, etc.) sono dotate di attività per lo più antiossidante, ma in alcuni casi anche antinfiammatoria, antibatterica, antiparassitaria ed addirittura antitumorale come, ad esempio, i sulforani contenuti nei cavoli e nei broccoli.

Come scegliere i vegetali da mangiare?

Se mangiassimo quotidianamente 5 porzioni di frutta e verdura di diversi colori (giocando con i colori della natura e componendo i nostri piatti preferiti, come si fa con un dipinto) riusciremmo ad assimilare circa 5.000-10.000 sostanze nutraceutiche differenti, essenziali per la nostra salute, come per la salute delle piante in cui si trovano. Ovviamente, ognuna di queste sostanze è presente in quantità modeste ed è proprio l'insieme di questi composti, che ha un'azione benefica per il nostro organismo. Ne viene fuori una sorta di sinfonia nutrizionale, in cui ogni strumento ed ogni nota gioca un ruolo essenziale per ottenere la magnificenza e l'equilibrio dello spartito finale.

Perché solo vegetali di stagione?

E' intuitivo capire che tali molecole saranno maggiormente presenti nelle piante che vengono coltivate con metodiche naturali e se consumate nel rispetto della stagionalità dei prodotti. Un cavolo o un broccolo consumati nel mese di febbraio possiederanno di sicuro un numero ed una concentrazione di sostanze micronutrienti nettamente superiore rispetto ad una melanzana o ad una zucchina consumate nello stesso periodo. Queste ultime infatti, per loro natura, necessitano di condizioni microclimatiche diverse per svilupparsi in maniera naturale e completa e, coltivate fuori stagione, avranno senza dubbio bisogno di un eccesso di artifizi per raggiungere la maturazione oltre a contenere, a parità di peso, una maggiore quantità di acqua e una minore quantità di micronutrienti.

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Come preparare i piatti a base di frutta e verdura?

E' bene ricordarsi che quando frutta e verdura vengono lavate e tagliate, il contatto con l'aria e l'acqua provoca una lieve perdita di vitamine. Come vedremo anche il tipo di cottura influisce sulla quantità di micronutrienti che restano disponibili per il nostro organismo. E' buona norma consumare frutta e verdure fresche, lavandole sotto l'acqua corrente e non ad immersione per tempi prolungati; conservarle al fresco e lontane da fonti luminose; cuocerle con poca acqua, preferibilmente a vapore e non troppo a lungo e condire con oli vegetali salutari (olio extravergine di oliva di buona qualità) preferibilmente a crudo; in più, considerato l'alto contenuto di sali minerali e quindi anche di sodio già presenti nelle verdure è bene gustarle senza aggiunta di altro sale, magari aggiungendo altre erbe aromatiche (menta, prezzemolo, basilico, curcuma, origano, etc.) capaci di donare sfumature olfattive e gustative molto più stimolanti rispetto al famoso “pugno di sale”; il cloruro di sodio aggiunto, infatti, finirebbe per coprire i delicati ma significativi sapori della natura, oltre a danneggiare lentamente e inesorabilmente le nostra arterie. Consumare, inoltre, la frutta e anche alcune verdure (patate, topinambur, etc.) senza eliminarne la buccia, nella quale è presente la maggiore concentrazione di micronutrienti, specie se si è certi della provenienza, è un altro accorgimento utile a nutrirsi meglio.

Quindi componiamo il nostro piatto di verdure possibilmente crude o poco cotte, aggiungiamo erbe aromatiche naturali a nostro piacere e olio extravergine di oliva di buona qualità, fermiamoci un attimo a guardarlo ed annusarlo sentendone il profumo, divertendoci a distinguere le varie fragranze e poi, finalmente, gustiamolo nella sua essenza naturale e soprattutto ricordiamoci sempre che quelle stesse sostanze si trasformeranno in meno di 24 ore in una parte di Noi (“Noi siamo quello che mangiamo” Ludwig Feuerbach) 

Quali sono le principali sostanze nutraceutiche?

citarle tutte sarebbe lungo, ma credo interessante richiamare i principali esempi, infatti, comprendere la relazione tra i vegetali ed il nostro organismo passa attraverso questo elenco:

Polifenoli divisi in flavonoidi e non flavonoidi (potenti antiossidanti) , si trovano in frutti colorati, soprattutto uva, fragole, vino rosso, frutti di bosco, olio di oliva spremuto a freddo, ma anche carciofi e cavoletti di bruxelles

Carotenoidi, divisi in caroteni e xantofille (antiossidanti e utili nella prevenzione primaria di alcuni tipi di cancro). Si trovano in carote, zucca, melone cantalupo, spinaci, peperoni rossi

Licopene (antiossidante, anticolesterolo, prevenzione di tumori, ed antiipertensivo), nei pomodori, fragole, melograno, anguria, ciliegie

Curcumina (antinfiammatoria, antitumorale, antiossidante e detossificante) nella curcuma

Sulforani (potenti antiossidanti ed importantissimi nella prevenzione del cancro) nei cavoli, broccoli, cavolfiori

Altri composti solforati (depurativi e disintossicanti), in aglio, porro, cipolla

Monoterpene (antiossidante) negli agrumi

Saponine (azione adattogena nel senso di resistenza allo stress, riduzione dell'assorbimento di colesterolo, antinfiammatoria) legumi e cereali integrali

Fitosteroli (riduzione ipercolesterolemia) negli oli vegetali

Capsaicina (antinfiammatoria) nei peperoncini

Gingerolo (ripristina la giusta acidità gastrica migliorando digestione ed assorbimento dei nutrienti e riduce il meteorismo intestinale) Zenzero

Quercetina (antiossidante, antinfiammatorio) cappero, cipolla, mela, mirtilli

Acido Malico (potenzia la respirazione cellulare, ciclo di Krebs) Mele, uva

Capparidina (riduzione rischio allergie) cappero

Sarò felice se, dopo aver letto quest'articolo vi preparerete un bel minestrone, di cui vi propongo (cliccaci) una speciale ricettaLa prossima settimana vi parlerò, più in particolare, dell'importanza del licopene…

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